Alles dat je moet weten over het opbouwen van een spiermassa om trots op te zijn

Vraag je je af hoe je spiermassa opbouwt? Je bent dan beslist niet de enige. Anders zou je dit ook waarschijnlijk niet lezen. Om op een goede manier te beginnen moet je de juiste informatie hebben en daarvoor ben je hier aan het juiste adres. Hier vind je geweldig spul.

Om een sterke, duurzame spiermassa op te bouwen, moet je je ervan bewust zijn dat je je leven zowel binnen als buiten de sportschool goed in de gaten moet houden .
Lees snel verder om alles te leren over de belangrijkste aspecten van de opbouw van spieren.

Geduld

Als je ooit een grote stad hebt bezocht, heb je vast wel een enorme wolkenkrabber, een monument of een park gezien. Deze objecten zijn niet in een dag verschenen. Het kostte tijd, inspanning en discipline om ze te maken. Bekijk op dezelfde manier ook je lichaam eens.

Als je jezelf afvraagt hoe lang het duurt om spieren op te bouwen, is het antwoord niet van de ene op de andere dag. Net zoals het even duurde om die kunstwerken te maken, is dat bij je spieren ook het geval. Hoe lang precies? Dat hangt allemaal af van je werkethiek en hoe toegewijd je bent. Maar er zijn enkele feiten waarmee je wel rekening moet houden.

De eerste vier tot zes weken van een nieuwe routine zullen een uitdaging zijn. Als je net begint is alles nieuw en in eerste instantie wat slordig zult zijn met je oefeningen.

Dit komt omdat het nieuw voor je is en je lichaam moet acclimatiseren aan de verschillende bewegingen waar het niet aan gewend is. Dat gezegd hebbende, kun je wel verwachten dat er in deze periode enige groei en verandering in de lichaamssamenstelling te zien zal zijn.

Als je echter eenmaal deze fase bent gepasseerd, raak je er meer aan gewend en krijg je ook een mooi ritme. Je kunt dan meer geavanceerde oefeningen doen en je lichaam afstemmen op lichaamsbeweging. Soms kun je wel een training van 8 uur inplannen.

Hoe zit het met eiwitten?

Eiwit lijkt onlosmakelijk verbonden te zijn met het verkrijgen van spiermassa. Maat toch is het niet belangrijker dan de andere macronutriënten. Om je een idee te geven heb je verschillende voedingsstoffen nodig om spieren op te kunnen bouwen.

Maar eerst moet je weten waarom eiwitten zoveel aandacht krijgen. Dat komt door het doel dat ze hebben in het lichaam. Sta hier eens een moment bij stil. Elke cel in je systeem wordt na een jaar opnieuw gegenereerd. Eiwitten zijn essentieel om dit te laten gebeuren. Het wordt dus gebruikt voor regeneratie.

Als je klaar bent met sporten, moet je herstellen en sterker worden. Eiwit is het belangrijkste substraat dat dit proces op gang kan brengen.

Je lichaam is in staat om 30 gram eiwit te verteren. Sommige mensen gebruiken een spier-eiwit calculator om hun inname te bepalen maar dat is eigenlijk niet nodig.

Neem een minder lastige aanpak. Controleer laten we zeggen 3 dagen lang je inname van eiwitten. Tel de totalen op en deel ze door drie en je hebt een gemiddelde. Voeg daar nu 10 gram aan toe en maak er je nieuwe totaal van.

Bekijk dan na een paar weken van dit gebruik je resulaten.

Als je groei opmerkt, is dat geweldig nieuws! Houd je eiwitinname dan zoals het is. Als je groei niet echt afdoende is voeg dan nog eens 10 gram toe aan je totaal. Volg hetzelfde plan en blijf het elke twee weken controleren totdat je merkt dat je een hoeveelheid hebt gevonden die bij je past. Eet dan die hoeveelheid eiwitten per dag.

Op deze manier hoef je niet naar alle experts die verschillende meningen hebben te luisteren en hoef je ook niet met cijfers en een calculator te klooien. Ze zijn hoe dan ook niet helemaal nauwkeurig en het blijven vaak maar schattingen.

De waarheid over ‘magere’ spiermassa

Als je je afvraagt hoe je droge spieren kunt opbouwen, is hier je antwoord. Dit is eigenlijk een vrij leuke vraag. Spieren zijn mager! Ze zijn zeker niet vet, dus het kan eigenlijk alleen maar mager zijn.
Wanneer mensen zeggen dat ze spieren willen opbouwen, wat bedoelen ze dan? En als mensen willen afvallen, wat bedoelen ze dan? Zeer zelden zegt iemand: “Ik wil dik en vet worden.” Het is niet gezond en ziet er zeker niet goed uit.

Maar om het een beetje technisch te maken is droge spiermassa opbouwen moeilijk in de afwezigheid van overtollig vet. Dit leidt namelijk tot het opbouwen van spieren en los vet. Als je goed kijkt naar die twee vragen, zijn ze vrijwel synoniem. En wat al deze mensen uiteindelijk bedoelen is droge spiermassa.
Als je mager spiermassa opbouwt, vet verbrandt en spieren opbouwt doe je waarschijnlijk een krachttraining. Het is duidelijk dat het opheffen van gewichten je helpt om spieren op te bouwen. Dit gebeurt eigenlijk op elk moment dat je vecht tegen een weerstand of belasting. Misschien is ‘vechten’ niet helemaal het juiste woord. Maar je krijgt zo wel een beeld – wanneer je gewichten optilt, worden je spieren belast en groeien ze.

Hier wordt het nog interessanter. Wanneer je halverwege de gewichtstraining bent, schiet je metabolisme omhoog. Als je echt niet weet waar het over gaat moet je weten dat het metabolisme de snelheid is waarmee je calorieën verbrandt. Als je dat ook kunt laten doorgaan terwijl je in rust bent, dan zul je meer vet verbranden. Boem dat is waar het om gaat!

De manier waarop je vet kunt verbranden en spieren opbouwt en zo dus ook de standaard magere spiermassa krijgt is door een cardiovasculaire training toe te voegen aan je training. Het is eigenlijk als je erover nadenkt nogal vanzelfsprekend.

Bij een cardiotraining verbrand je een grote hoeveelheid calorieën en vet. Ondertussen bouwt een krachttraining spiermassa op, waardoor je weer vet kunt verbranden terwijl je rust. Je kweekt zo een gunstige omgeving voor hypertrofie (spieraanwinst) en vetverlies.

Als je nog snellere resultaten wilt, kun je een cardio- en een krachttraining combineren in dezelfde training. Dit wordt vaak een circuittraining genoemd. Een circuit is een reeks oefeningen waarbij je korte rustpauzes neemt of helemaal geen rust neemt.

Het is waarschijnlijk wel duidelijk dat hoe korter de rust periode is des te intensiever de workout zal zijn. Maar… je wilt meer calorieën verbranden. En hoe hoger de intensiteit, hoe meer je van je stofwisseling vraagt. Neem al deze informatie in je op en gebruik het om droge spiermassa op te bouwen.

Ken je repbereik

Hoeveel reps moet je eigenlijk doen? Dat is een goede vraag en hier is een goed antwoord.
In het ideale geval wil je je spieren intensief trainen om zo groei te stimuleren. Het gewicht dat je gebruikt is een tweede. Vroeger ging men gewoon aan de slag en zag wel hoeveel keer ze aan het liften waren maar dat is een beetje dom.

Als algemene vuistregel kun je aanhouden dat een rep-bereik van 8 tot 12 hypertrofie kan bevorderen. Dat gezegd hebbende, moet je streven naar een hoeveelheid gewicht die je ook echt kunt tillen. En je moet natuurlijk een voordeel krijgen.

Een goede oefening bestaat uit het bewegen met een volledig bewegingsbereik, nooit slingeren of wiegen als een aap en halverwege elke oefening een fractie van een seconde stoppen om echt de samentrekking te voelen. Volg deze regels en je zult spieren opbouwen.

Het ongelooflijke volume

Je weet waarschaanlijk nu al een stuk meer over hoe je spiermassa opbouwt. Maar wil je echt alles weten dan is er nog een vraag die echt niet mag ontbreken. Als je een van die ongeduldige types bent zit je vast op het puntje van je stoel. Daar is niets mis mee. Misschien irriteer je sommige mensen die niet willen dat je er de hele tijd over praat.

Hoe dan ook, hier is waar het om gaat. Om vol te worden, moet je je fitness- en voedingsgewoonten eens onder de loep leggen. Laten we eerst je workouts bespreken. Drie sets van 10 met gemiddelde gewichten zullen het niet voor elkaar krijgen. Enkele zware sets die die het je moeilijk maken en waardoor je zelfs wilt opgeven gaat meer de goede richting op!

Richt je in dit geval op sets met vijf en gebruik gewichten die je slechts 5 of 6 keer kunt opliften. Zorg ervoor dat je uitgerust bent en je bij de volgende set niet uit het veld laat slaan.

Ten slotte, neem je ook zoveel mogelijk oefeningen op. Samengestelde oefeningen, die ook wel bekend staan als multi-gewrichtsoefeningen, werken op hetzelfde moment aan meer dan één spier en gewricht.

Het eindresultaat is drievoudig.

Je spiervelzels hebben het zwaarder en je kunt meer gewicht liften. Dat heeft een positief effect op je spieren, waardoor je sneller massa opbouwt.

Wat betreft je dieet, je moet eten! Eet vaak, eet goed en eet voedingsmiddelen die de spiergroei bevorderen en niet hinderen. Voedingsmiddelen die willen helpen, omvatten rundvlees, kip, kalkoen, eieren, peulvruchten, fruit, groenten, zaden en noten.

Voedingsmiddelen die je moet laten staan zijn wit brood, witte bloemproducten, cakes, koekjes, bloeiende uien en al het andere dat rijk is aan suiker, verwerkt of geraffineerd. Blijf bij schone en natuurlijke dingen en je zult massa aan je lichaam toevoegen.

Houd je alcoholconsumptie op nul. Niet alleen is het hoog in lege calorieën, het verstoort ook het natuurlijke vermogen van je lichaam om testosteron te produceren en dat is iets wat je natuurlijk niet wilt

Huismus

In het geval dat je om welke reden dan ook aan huis gebonden bent en spieren wilt opbouwen zonder dat je gewichten tot je beschikking hebt, heb je geluk. Het is met de juiste instelling echt mogelijk.
Tot nu toe is het je vast wel duidelijk dat ze worden getraind. Het enige dat ze weten is dat ze worden getraind. Je kunt je lichaam dus ook in plaats van halters en gewichten als weerstand gebruiken.
Het enige dat nodig is, is een beetje creativiteit en vloerruimte. Als je push-ups, dips, squats, lunges, pull-ups en bikecrunches doet, gebruik je normaal gewichten om spieren op te bouwen. Maar in werkelijkheid weten je spieren niet waardoor ze
Worden getraint dus als je al je grote spiergroepen op de juiste manier aanspreekt kun je deze trainen zonder een enkel gewicht op te liften!

Stel in dit geval je repbereiken wat hoger in. In feite vijf of zes sets en het liefst tot je niet meer kunt. Je kunt dus hetzelfde doen. Waar een wil is is een weg.

Je dieet moet hetzelfde blijven als wanneer je naar de sportschool gaat en gewichten lift. Focus je dus niet op het junkfood in de winkel of op het eten in een restaurant.

Persoonlijke voorkeuren

Als je een vleeseter bent, hoef je je als het gaat om spieropbouw geen zorgen te maken dat je hieraan tekort komt. Maar kun je spieren opbouwen met een veganistisch dieet? Het antwoord is het kan.
Je moet er gewoon voor zorgen dat je een paar regels volgt. Allereerst weet je al hoe je dierlijke producten kunt vermijden. Nu moet je er gewoon voor zorgen dat je het gebrek aan eiwit kunt compenseren. Dit betekent niet dat je er heel veel van moet eten. Je hoeft alleen maar genoeg binnen te krijgen om je spieren te geven wat ze nodig hebben.

De beste aanpak is om gedurende de dag onvolledige eiwitten en zo veel mogelijk complete plantaardige eiwitten aan je dieet toe te voegen. Edamame, sojabonen, tempe, tofu, goji-bessen en quinoa zijn allemaal complete eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Dit zijn de stoffen waaruit eiwitten worden gemaakt. Wanneer een eiwit compleet is, bevat het alle essentiële aminozuren en dit zijn de eiwitten die de beste spiergroei opwekken.

Als je onvolledige eiwitten eet hoef je je ook nergens zorgen over te maken. Je kunt nog steeds spiergroei ervaren maar je moet er dan wel genoeg van binnenkrijgen. Dit is waarom je de hele dag door moet eten.Veel van de veganistische vormen van eiwitten bevatten veel vezels. Deze stof is belangrijk voor de gezondheid van het hart en de dikke darm en geeft je een vol gevoel zodat je minder geneigd bent om te veel te eten.

Gebruik je gezonde verstand

Bij twijfel is Moeder Natuur er voor hulp. Als je intensief traint ben je er vrijwel zeker van dat je spieren opbouwt en een gezonder, gelukkiger leven leidt.

Supplementen kunnen je helpen om sneller te bulken

Wij pleiten nooit voor het gebruik van steroïden bij bodybuilding. We raden je echter aan om natuurlijke supplementen te gebruiken die je winst kunnen vergroten. CrazyBulk biedt een breed scala aan natuurlijke supplementen die gericht zijn op spiergroei, krachtverbeteringen en bulken en cutten. Het beste deel? Ze zijn 100% vrij van neveneffecten! Bekijk hieronder enkele van onze producten.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *